Bodypump är egentligen ganska värdelöst i syfte att bygga muskler. Vikterna man använder är helt enkelt för lätta. Forskning har många gånger visat att man bör ligga på så pass tunga vikter att man orkar högst 20 reps i muskelbyggarsyfte.
Viktigt om man vill lägga på sig muskler är att äta mer än vad man gör av med. Ska man bygga muskler måste ju den massan komma någonstans ifrån, den kan ju inte komma från luften bara så där eller hur? Det är detta de flesta gör fel, och varför resultat uteblir. En annan myt är att fett kan omvandlas till muskler. Är man kraftigt överviktig och uppfyller andra faktorer kan man dock bygga muskler på ett visst kaloriunderskott. Man kommer att lägga på sig fett samtidigt som man lägger på sig muskler, vilket är anledningen till att många "deffar" inför sommaren. Notera att det går att bygga msukler utan att öka i vikt, men det tar mycket, mycket, mycket längre tid.
Viktigt är också att inta tillräckliga mängder protein. Forskningen är oense om den optimala mängden, men runt 1-1,5g protein/dag/kg kroppsvikt verkar de flesta vara överens om är tillräckligt. Det innebär således 80-120 g protein/dag för en man på 80 kg. Detta är inga problem att få i sig utan tillskott.
300 g pasta ~ 36 g protein
200 g kött ~ 40 g protein
5 dl mjölk ~ 18 g protein
Sedär, redan uppe över 80 gram, på en måltid!
Huvuddelen av dagsintaget av mat mätt i kalorier bör intas efter träningspasset. Tränar man utan att äta mat efter hamnar man i negativ aminosyrebalans, muskelnedbrytningen blir större än återuppbyggnaden.
Produkter som testoboosters och "Supermegamassbadasstechbooster" är pengar i sjön. Kreatin har en dokumenterad effekt, liksom EAA. Allt annat är skräp rent ut sagt, och inte värt de 500/månad de ofta kostar. Coleman och grabbarna äter annat de växer av. Proteinpulver är bra om man inte kommer upp i tillräckliga mängder via kosten, men det gör man ändå om man äter normalt.
Vad gäller själva träningen, så träna ben från början! Många ångrar sig när de efter några år har tjockare överarmar än lår, och inte orkar marklyfta hantlarna till hantelpressen, och det är så dags att börja då. Inte snyggt någonstans.
Kör mycket flerledsövningar, t ex knäböj, benpress, marklyft, latsdrag, militärpress, stångrodd, bänkpress etc. Istället för att snöa in på att köra tre olika isolerande övningar för biceps och triceps.
Kör heller inte för ofta eller för länge. Utnyttja tiden på gymmet. Man behöver inte köra fler än en eller två övningar á 3-5 set beroende på antal reps för att få maximal effekt. Efter träning av en muskelgrupp behöver den vila 48 timmar. Minst. 4 dagar/vecka fungerar bra för de flesta, med 2 eller 3-split. Om man kör helkroppspass blir 2 eller 3 tillfällen/vecka mer lagom för att inte bli övertränad.
Många hoppar på Colemans eller Cutlers scheman direkt som nybörjare vilket är mindre bra. Dels har de tränat många år, och dels är de totalt sönderdopade. Hur många nybörjarlöpare börjar med Haile Gebresselassies schema med 50 mil/vecka, eller hur många skidåkare börjar med Gunde Svans gamla schema? Lite samma sak.
Lycka till!
Senast redigerat av Andromeda (18 maj 2010)
2707
Helvete vad ansträngande, plus mycket eye-candy.
